In den meisten Familien sind Nudeln ein gern gewähltes Gericht: Es geht schnell und unkompliziert, die meisten Kinder lieben es und man spart sich nervenaufreibende Diskussionen am Tisch („Doch, du isst das jetzt!“). Doch Pasta ist nicht gleich Pasta: Wer zu Eiernudeln oder Hartweizengrieß aus konventioneller Landwirtschaft greift, tut seinen Kindern nicht wirklich einen Gefallen. Viele Fertigsaucen oder Pestos kommen außerdem mit wenige Nährstoffen, dafür aber mit zugesetztem Zucker und/oder schlechten Fetten daher. Dabei gibt es inzwischen so tolle Alternativen für Nudelprodukte, und eine selbstgemachte Sauce, die gesund ist und lecker schmeckt, ist ebenfalls im Handumdrehen gekocht!
Die Zutaten (für 4 Personen):
– 500 g Nudeln/Spaghetti (z.B. aus Linsen, Kichererbsen oder auch Vollkorndinkel, in Bioqualität)
– Olivenöl extra vergine
– 1 Zwiebel
– 2 Knoblauchzehen
– 1 EL Tomatenmark
– 800g Dosentomaten (geschält oder stückig)
– 100 ml Gemüsebrühe
– 1 EL Balsamicoessig
– Prise Salz
– Pfeffer aus der Mühle
– 125g Sardinen in Olivenöl
– 1 Handvoll schwarze Oliven entsteint
– 25g TK italienische Kräuter
– Parmegiano Reggiano
Die Zubereitung:
Die Nudeln/Spaghetti nach Packungsanleitung kochen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, fein hacken und bei mittlerer Hitze in Olivenöl andünsten. Das Tomatenmark hinzugeben und eine Minute mit anbraten. Mit dem Balsamicoessig ablöschen, die Dosentomaten hinzugeben, ggf. die ganzen Tomaten mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Sauce auf mittlerer Hitze für 10 Minuten köcheln lassen. Währendessen die schwarzen Oliven in kleine Ringe schneiden. Anschließend die Hitze reduzieren und die Oliven, Sardinenfilets und die italienischen TK-Kräuter kurz unterrühren, sodass sie sich erwärmen.
Die Nudeln mit der Sauce und gehobeltem Parmegiano servieren.
Buon appetito!
Nützliche Zusatzinfos:
Teigwaren aus konventioneller Herstellung haben meist zwei große Probleme: Zum einen sind sie häufig mit Glyphosat kontaminiert, einem auch für uns Menschen giftigen Totalherbizid, das u.a. als wahrscheinlich krebserregend gilt.1 Bio sollte hier also immer die erste Wahl sein. Zum anderen haben reine Hartweizenprodukte (da steckt also Weizen drin) einen hohen glykämischen Index und sind vergleichsweise nährstoffarm. Das heißt, sie putschen den Blutzucker (ähnlich wie Süßigkeiten) schnell hoch und liefern kaum nachhaltige Energie, da sie sogenannte „leere Kalorien“ sind. Nudeln aus Hülsenfrüchten lassen demgegenüber den Blutzucker langsamer ansteigen und punkten außerdem mit einem hohen Eiweißgehalt und anderen wichtigen Nährstoffen. Wer unbedingt Getreide möchte, sollte lieber zu Vollkorndinkel greifen. Dieser unreife Weizen ist nicht nur besser bekömmlich, durch die Verarbeitung des vollen Korns enthält er auch deutlich mehr Nähr- und Ballaststoffe.
Warum man lieber die Finger von bestimmten Fetten (wie etwa in Fertigpesto) lassen sollte, habe ich euch hier nochmal zusammengefasst. Außerdem könnt ihr noch nachlesen, warum Sardinen ein echtes Superfood sind.
Handifit 
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