Dass Fisch regelmäßig auf den Speiseplan unserer Kinder gehören sollte, haben inzwischen die allermeisten begriffen. Insgesamt gibt es mehrere hundert verzehrfähige Speisefische, doch in unseren Breitengraden landen zumeist nur Lachs, Forelle und gelegentlich Hering auf unseren Tellern. Dies ist zugegeben dem eher überschaubaren Angebot in den Supermärkten anzulasten, die sich wiederum an die Nachfrage der Verbraucher anpassen. Doch jenseits der Kühlregale und Fischtheken findet sich bei Rewe, Edeka und Co. meist noch ein massiv unterschätzter Underdog unter den nährstoffreichen Meeresbewohnern: Die Sardine – und zwar aus der Dose.
Dies mag zunächst etwas befremdlich anmuten, zumal die meisten von uns Lebensmittel in Dosen mit einer grau-sterilen, totgekochten Masse assoziieren, die dazu gemacht wurde, noch mindestens drei Weltkriege zu überleben. Dabei steht der Dosenfisch dem Frisch- oder Tiefkühlfisch in Nichts nach, wie eine Übersichtsarbeit des Bundeszentrum für Ernährung zum Thema Omega-3-Fettsäuren deutlich zeigen konnte.1 Doch warum genau gehören nun ausgerechnet Sardinen auf die Toplist der Speisefische? Nun, dafür gibt es so einige gute Antworten:
1. Sardinen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren
In meinem Fettsäuren-Artikel hatte ich ja schon hinlänglich beschrieben, warum Omega-3, also die aquatischen Fettsäuren DHA und EPA, so unendlich wichtig für die kindliche Entwicklung sind. Denn sie wirken nicht nur antientzündlich und schützen Herz und Gefäße; DHA ist vor allem für die Gehirnentwicklung und die Sehleistung unverzichtbar. Auch Sardinen zählen neben Lachs, Makrele oder Hering zu den fetten Seefischen. Wer seinen Kindern regelmäßig Sardinen gibt, verhilft ihnen damit also zu einem gesunden Fettsäurenprofil und zu einer optimalen Versorgung bei der kognitiven Entwicklung.
2. Sardinen enthalten viel Q10
Um genau zu sein, sind sie sogar einer der Spitzenreiter unter den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt am Coenzym Q10. Während beispielsweise Rindfleisch 3,30 Milligramm pro 100 Gramm kommt, haben Sardinen beinah doppelt so viel des wertvollen Stoffwechselbausteins.2 Q10 ist nämlich maßgeblich an der Gewinnung von ATP (unserem zellulären Brennstoff) beteiligt, und entsprechend finden sich besonders hohe Konzentrationen des Coenzyms in Herz, Leber und Lunge, da diese Organe einen besonders hohen Energiebedarf haben. Da Kinder mit Muskeldystrophien beispielsweise oftmals mit Atembeschwerden und einem schwachen Herzen zu kämpfen haben, ist es nur logisch, dass Arthur von der regelmäßigen Gabe von Sardinen profitiert.
3. Sardinen enthalten viele weitere Makro-und Mikronährstoffe
Wie für Fisch typisch, haben auch Sardinen einen guten Anteil an hochwertigem Eiweiß in ihrem Nährstoffprofil, und zwar satte 22 Gramm auf 100 Gramm. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B3 (Niacin), ein unverzichtbarer Multiplayer im menschlichen Stoffwechsel. Auch relevante Mengen an Vitamin B2, B5, B6, C, D und E sind enhalten, ebenso ist es ein kaliumreiches Lebensmittel.3 Es gibt also jede Menge gute Gründe, bei Sardinen öfters zuzuschlagen.
4. Sardinen sind weniger schadstoffbelastet
Im Gegensatz zu Raubfischen wie Thun- oder Schwertfisch sind Sardinen deutlich weniger mit Umweltgiften und Schwermetallen belastet, da sie sich schneller vermehren und einen kürzeren Lebenszyklus haben. Fairerweise muss man einräumen, dass auch Sardinen in einigen Regionen der Welt als überfischt gelten; in anderen haben sie sich jedoch inzwischen wieder erholt und die Sardinenfischerei gilt allgemein als Fischfang mit geringen Auswirkungen auf das Ökosystem.4 Um ganz sicher zu sein, könnt ihr euch mittels der Verpackung auch immer über die Herkunft und Fangart der Sardinen informieren.
Wo finde ich die besten Sardinen?
Während mir frische Sardinen bisher selten über den Weg gelaufen sind (wer einen Fischmarkt in der Nähe hat, sollte sich also glücklich schätzen), sind Sardinen aus der Dose zumeist einfacher zu finden – allerdings mit einem kleinen Haken: Die Dosensardinen im Supermarkt sind sehr häufig in Sonnenblumenöl eingelegt – ein Omega-6-reiches, billiges Speiseöl, das die positive Wirkung des Omega-3-reichen Fisches schnell wieder zunichte machen kann. Von daher empfehle ich ausdrücklich Dosensardinen in Bio-Olivenöl, die man beispielsweise im Feinkostladen oder ganz einfach beim Onlineversandhandel mit dem kleinen a finden kann. Die Sardinen selbst wird man übrigens nirgendwo in Bio finden, da es wildgefangene Fische sind, die man logischerweise nicht entsprechend belabeln kann.
Ansonsten kann man natürlich auch nach gefrorenen Sardinen Ausschau halten. Diese habe ich schon als Aktionsware beim Discounter entdeckt (und mich gleich eingedeckt), allerdings bekommt man hier die Fische im Ganzen und muss diese nach dem Auftauen entsprechend noch ausnehmen.
Wie sollte ich Sardinen am besten zubereiten?
Sofern ihr zu den von mir heiß beworbenen Ölsardinen aus der Dose greift, lautet mein Ratschlag: Am besten gar nicht! Ich würde die zarten Filets keiner übermäßigen Hitze aussetzen, denn die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren werden dadurch sehr schnell zerstört. Entsprechend würde ich empfehlen, die Sardinen erst kurz vor dem Verzehr zu eurem Gericht hinzuzufügen. Dies geht beispielsweise besonders gut bei einer selbstgemachten Pasta-Sauce (wie etwa in diesem Rezept) oder auch als frischer Belag für eine hausgebackene Pizza (Rezept folgt in Kürze).
Ansonsten eignen sich die kleinen Fische aber natürlich auch als leckerer Brot-Belag, Salat-Zutat oder einfach pur als kleiner Snack zwischendurch. Da Sardinen aufgrund ihrer Größe keine bzw. nur hauchfeine Gräten haben, sind sie auch für Kinder mit Schluckproblemen unbedenklich.
Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass auch hochwertige Sardinen in Bio-Olivenöl durchaus halbwegs erschwinglich sind (Kostenpunkt circa 3,- Euro pro 120 Gramm-Dose) und dass die Dosen sich auch prima als Reiseproviant eignen, wenn man eine Extra-Portion Omega-3 und Q10 für den Nachwuchs mitnehmen will. So mache ich es zumindest seit geraumer Zeit mit Arthur und freue mich jedes Mal mit ihm, wenn er mit glänzenden Augen „Poisson!“ (franz. Fisch) ruft, sobald ich eine Dose hervorzaubere. Von daher bin ich zuversichtlich, dass ihr bei euren Kindern mit diesem simplen, aber brillanten Superfood ähnliche Begeisterung und gesundheitsfördernde Effekte erzielen werdet.
Quellen:
- Vg.: https://www.bzfe.de/fileadmin/user_upload/eif_140708_fettreiche_seefische.pdf ↩︎
- Vgl.: https://www.apotheken.de/gesundheit/gesund-leben/nahrungsergaenzungs-mittel/12604-coenzym-q10 ↩︎
- Vgl.: https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20479-rtkl-sardine-diese-vitamine-stecken-drin ↩︎
- Vgl: https://fischratgeber.wwf.de/species/sardina-pilchardus/ ↩︎
Handifit 
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