Natürlich gibt es auch bei uns im Familienalltag immer wieder Tage, an denen einfach wenig Zeit und Energie für große Kochungen bleibt. Das Leben ist nun mal stressig, und manchmal zerren so viele Dinge gleichzeitig an einem herum. Für mich persönlich ist das trotzdem kein Grund, mich in Sachen Essen von Dönerboxen, Pizzen oder Burgern verlocken zu lassen, weil es ja so schön einfach ist. Stattdessen bereite ich an solchen Tagen regelmäßig ein Rezept zu, das mit nur sehr wenigen Zutaten auskommt, in maximal zehn Minuten fertig auf dem Tisch steht, sich bei Bedarf sehr flexibel abwandeln lässt und natürlich lecker und zugleich absolut gesund ist. Und hier kommt es auch schon:

Die Zutaten (für 1 Erwachsenen- und 1 Kinderportion):

• 180g Garnelen, frisch oder TK
• 250 Gramm (Abtropfgewicht) gekochte Hülsenfrüchte aus der Dose (zB. Kichererbsen oder weiße Bohnen)
• 150 Gramm Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• Olivenöl
• Salz
• 1/2 TL orientalisches Gewürz nach Wahl (z.B. Curry, Tandoori Masala, Harissa)
• optional: Koriander frisch oder TK

Die Zubereitung:

Gefrorene Garnelen ggf. in einer Schüssel mit warmem Wasser kurz auftauen lassen, anschließend abspülen und trockentupfen. Hülsenfrüchte in ein feinmaschiges Sieb geben und ebenfalls kurz abspülen. Knoblauch abziehen und fein hacken. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl den Knoblauch, die Garnelen und die Hülsenfrüchte geben und bei mittlerer Hitze circa 5 Minuten dünsten, bis die Garnelen gleichmäßig rot geworden sind.
Währenddessen die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Am Ende der Garzeit die Tomaten, die Gewürzmischung, eine Prise Salz sowie bei Bedarf etwas frischen oder gefrorenen Koriander fein gehackt dazu geben. Sofort servieren und genießen!

Nützliche Zusatzinfos:

Das Unschlagbare an diesem Rezept ist ganz einfach, dass es neben seinem minimalem Zeit- und Arbeitsaufwand (schließlich muss kaum etwas umständlich geschält und geschnibbelt werden) auch extrem flexibel ist. Wer keine Garnelen mag oder im Haus hat, kann stattdessen als tierisches Protein auch einfach ein paar Eier in die Pfanne geben oder ein Lachsfilet in kleine Stücke schneiden und dazugeben. Alles, was in etwa dieselbe Garzeit hat, sollte bei diesem Rezept genauso gut klappen. Wer keine frischen Tomaten mag, kann auch einfach Dosentomaten nehmen und damit das Gericht sozusagen ablöschen.

Und nicht zuletzt sind natürlich auch die Hülsenfrüchte sehr variabel. Egal ob Linsen, Kidneybohnen, Riesenbohnen oder Kichererbsen – all das funktioniert wunderbar, solange diese bereits vorgekocht daherkommen. Die vorgekochten Hülsenfrüchte sind nicht nur wegen der kürzeren Garzeit gegenüber Nudeln oder Kartoffeln die bessere Wahl. Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. zählen zu den komplexen Kohlenhydraten, das heißt sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten dafür lange satt. Gleichzeitig enthalten sie viele wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe, antientzündlich wirkende Polyphenole, und die enthaltene resistente Stärke bedeutet extra Futter für die so wichtigen Darmbakterien.
Was die Kräuter und Gewürze angeht, so müsst ihr natürlich ein bisschen auf die Präferenzen eurer Kinder schauen. Wobei scharf und exotisch übrigens ganz und gar nicht ungesund ist, ganz im Gegenteil: Gewürze wie Chili, Zimt und vor allem Kurkuma sind in vielen Kulturen und seit Jahrtausenden für ihre heilenden und antientzündlichen Wirkungsweisen bekannt. Letzteres schmeckt zudem vergleichsweise mild, sodass ihr viele Mahlzeiten mit dem Powergewürz gesundheitlich aufwerten könnt.

In jedem Fall könnt ihr mit diesem Rezept einen Haufen Zeit, Geld und Schnibbelarbeit sparen, während ihr gleichzeitig für euren Nachwuchs und euch selbst ein köstliches sowie super gesundes Gericht in wenigen Minuten auf den Teller bringt. Also viel Spaß beim „Nachkochen“! 😉